Dia Mundial de las legumbres: ¿Cual es su importancia nutricional?

Posted On 06/03/2021

La Asamblea General de las Naciones Unidas designo el 10 de febrero como Dia Mundial de las Legumbres, reafirmando asi la contribucion de las legumbres a la agricultura sostenible y al logro de la Agenda 2030. Este grupo de alimentos se caracteriza por su gran aporte nutricional y bajo costo, lo cual lo hace muy importante para nuestra dieta en cualquier epoca del año.

Son, sin dudas, una opcion saludable y valida para cualquier estacion. En dias de mucho calor la opcion mas recomendada es consumirlas en ensaladas frescas. Podemos hervirlas y luego combinar con condimentos y verduras para armar ensaladas. Ademas, se pueden hacer picles de porotos (verduras y vinagre), y escabeches (verduras, vinagre y aceite). No obstante, en dias mas frescos se las puede consumir en guisados o ensopados con verduras y cereales como arroz o fideo.

Es importante consumir frecuentemente legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas, entre otros, porque:

Son fuente de proteinas vegetales, las cuales contribuyen a la formacion y mantenimiento de masa muscular y en la formacion de enzimas, hormonas y en el sistema inmunitario. Para lograr una mejor calidad de proteinas debemos combinar legumbres con cereales (arroz, fideos, etc.).

Contienen fibra, importante para favorecer el transito intestinal y evitar estreñimiento, pero ademas ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Son ricos en hidratos de carbono, que son los que nos aportan energia para que nuestro organismo pueda seguir llevando a cabo todas sus funciones vitales y ademas nos permiten desarrollar nuestra actividad fisica y cognitiva cotidiana.

Poseen Vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (acido folico) y vitamina C, las cuales participan en la formacion de globulos rojos, celulas y hormonas, ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunologico, combaten el cansancio mental y fisico.

Contienen hierro, fortaleciendo al sistema inmunitario, tambien participa en la regulacion de la temperatura corporal y de la glandula tiroides, previene la anemia y el cansancio, ademas de mantener la piel, cabello y uñas en buen estado. Para favorecer la absorcion de hierro de las legumbres podemos agregar jugo de limon a las preparaciones o acompañar con jugos de citricos (limon, naranja, pomelo, mandarina, lima) fuentes de vitamina C.

Contienen magnesio y potasio, los cuales son imprescindibles para que nuestro sistema nervioso y muscular funcione correctamente. Ademas, fortalece los huesos y hace que el ritmo cardiaco del corazon sea regular, protege la pared de los vasos sanguineos. Tambien interviene en el sistema inmunologico para que nuestras defensas nos protejan ante patogenos.

Aportan fosforo: participa en el desarrollo de los huesos y dientes, y en la formacion de musculo. Por otro lado, el Zinc que contiene el poroto tiene gran accion antioxidante

Contienen vitaminasA y E: actuan como antioxidantes protegiendonos ante el ataque de patogenos y retrasando la aparicion de enfermedades degenerativas, protegen la vision, favorecen la correcta circulacion de la sangre y son imprescindible para un correcto desarrollo durante la etapa de crecimiento.

Como podemos ver, las legumbres son alimentos muy importantes desde el punto de vista nutricional. Cabe destacar que, hay situacion en las que no se las puede consumir debido a enfermedades digestivas, como gastritis, sindrome de intestino irritable, problemas de higado o vesicula. Pero, no obstante, quienes podemos consumirlas, deberiamos incluirlas a nuestra dieta, al menos 1 o 2 veces por semana. Ademas, es excelente para los niños, para favorecer su proceso de desarrollo y crecimiento.